Τρέξιμο και ανοσοποιητικό σύστημα δρομέων, του Δημήτρη Τζεφαλή

Στην προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να ενημερώσω τους αθλητές που καθοδηγώ προπονητικά, αποφάσισα να συμβουλεύομαι μόνο επιστημονικά άρθρα που πραγματεύονται το θέμα της άσκησης κατά την περίοδο της πανδημίας του ιού 2019-nCoV. Η κατάσταση ωστόσο επιβάλλει την ενημέρωση όλου του αθλητικού κόσμου. Εξάλλου τι αξία έχει η γνώση χωρίς το μοίρασμα;

Αναγνώστες του άρθρου που δεν είναι δρομείς, ίσως να λένε από μέσα τους «Έχουν έρθει τα πάνω κάτω κι αυτοί ασχολούνται με το τρέξιμο!» Αδιαμφισβήτητα, αυτό που προέχει είναι η υγεία και η ασφάλειά όλων μας.  Νομίζω, όμως, ότι αυτός είναι ένας από τους σημαντικούς λόγους που τρέχουμε, και ίσως αν έτρεχαν διαχρονικά περισσότεροι άνθρωποι να είχαμε άτομα με ισχυρότερο ανοσοποιητικό μειώνοντας τον πληθυσμό των ευπαθών ομάδων. Γνωρίζω από πρώτο χέρι πόσοι δρομείς αγωνιούν για τη μελλοντική πορεία των αγώνων και την απώλεια της φυσικής τους κατάστασης που με κόπο κέρδισαν το προηγούμενο διάστημα. Μπορεί για κάποιους αυτό να είναι ασήμαντο, αλλά για άλλους είναι δικαιολογημένα σημαντικό. Αν το τρέξιμο γίνεται με τήρηση των κανόνων ασφαλείας, και εφαρμόζοντας τα παρακάτω, θεωρώ ότι μόνο καλό μπορεί να κάνει στην έκβαση της  εξάπλωσης του ιού δημιουργώντας άτομα με ισχυρότερο ανοσοποιητικό. Αυτός είναι και λόγος που ξεκίνησα να γράφω το παρόν άρθρο, αποφασίζοντας τελικά να το ολοκληρώσω.

Οι ιατρικές έρευνες αναφέρουν ότι ο κορωνοϊός μεταδίδεται μέσω σταγονιδίων που μεταφέρονται με τον βήχα, την ομιλία ή το φτέρνισμα όταν βρισκόμαστε κοντά, περίπου σε ακτίνα 1,5 μέτρου, ή σε απευθείας επαφή, με προσβεβλημένα άτομα. Δεν αναφέρεται ξεκάθαρα το διάστημα που παραμένει ο ιός σε κάποια επιφάνεια, με την οποία ερχόμαστε σε επαφή, το αν μεταφέρεται με τον αέρα εξ αποστάσεως και το αν μεταδίδεται με τον ιδρώτα. 

Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για το αν πρέπει ή όχι να γυμναζόμαστε, αν η άθληση επηρεάζει ή όχι το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κατά πόσο. Κινδυνεύουν δηλαδή περισσότερο ή λιγότερο όσοι γυμνάζονται σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό; Πρέπει  ή όχι να γυμναζόμαστε; Αν ναι, πόσο; Αυτές και άλλες ερωτήσεις θα προσπαθήσω να απαντήσω, βάσει πρόσφατων δημοσιεύσεων σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά που ίσχυαν έως την ημέρα ανάρτησης του άρθρου. Είναι σημαντικό να παρακολουθούμε τακτικά τις εξελίξεις και τις νέες έρευνες.

Τα συμπεράσματα τα οποία με ασφάλεια μπορούμε να συνάγουμε και με αίσθημα ευθύνης να επικοινωνήσουμε στη δρομική κοινότητα είναι τα παρακάτω:

1. Είναι δεδομένο ότι τα γυμνασμένα άτομα έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα από τα αγύμναστα. Είναι ασφαλές για άτομα που διάγουν καθιστικό τρόπο ζωής να ξεκινήσουν να ασκούνται ακόμη και τώρα. Θα συμβούλευα κάποιον που ξεκίνησε πρόσφατα την άσκηση, να αποφύγει την υπερβολή. Αυτή, φυσικά, θα ήταν η σύσταση μου σε όλους τους νέους αθλούμενους, ανεξαρτήτως περιόδου, ειδικά όμως τώρα, ώστε να μη στρεσαριστεί πολύ το ανοσοποιητικό του σύστημα. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι η ιδιαίτερα έντονη, μη συστηματική και παρατεταμένη άσκηση μειώνει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα πρότεινα λοιπόν για όποιον ξεκινάει σήμερα την άσκηση μετά από πολύμηνη αποχή να ξεκινήσει με γρήγορο περπάτημα ή εναλλαγές βάδισης και τρεξίματος.
2. Παρότι ένα μικρό χρονικό διάστημα άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η συστηματική άσκηση αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική. Όσοι δηλαδή είναι ήδη αθλητές έχουν καλύτερες πιθανότητες να έχουν ηπιότερα συμπτώματα και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σε περίπτωση που νοσήσουν.
3. Μπορούμε να κάνουμε μέτριας έντασης άσκησης και να διατηρούμε σε υψηλό και ασφαλές επίπεδο το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σε πρόσφατη έρευνα¹ φάνηκε ότι η ήπιας έντασης άσκηση 30 λεπτών την ημέρα προστάτευε τα ποντίκια των πειραμάτων από θνησιμότητα εξαιτίας γρίπης, σε σχέση με όσα δεν ασκούνταν. Αντίθετα,όσα εκτελούσαν εντονότερη άσκηση, για περισσότερο από 2,5 ώρες την ημέρα, είχαν αυξημένο κίνδυνο να νοσήσουν. Αντίστοιχα πειράματα ωστόσο δεν έγιναν σε ανθρώπινους πληθυσμούς, για ευνόητους λόγους. Η συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε τα 30’ άσκησης, οπότε δε γνωρίζουμε με ακρίβεια τα αποτελέσματα στα 45 ή τα 60 λεπτά άσκησης κ.ο.κ.
4. Το πρότερο επίπεδο φυσικής μας κατάστασης και η προπόνηση που κάναμε το προηγούμενο διάστημα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το τι μπορούμε να κάνουμε και σε περιόδους πανδημίας. Δεν πρέπει δηλαδή να εισάγουμε νέες μεγαλύτερες εντάσεις ή μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης, την οποία δεν είχε δεχτεί ποτέ ως τώρα το σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι ένας μαραθωνοδρόμος που συχνά εκτελεί για παράδειγμα 30-40’ έντονης αερόβιας άσκησης σε 88-92% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή μια έντονη διαλειμματική π.χ. 6-7 x 1 χλμ. σε ένταση 95-100% της VO₂max- δύο προπονήσεις τις οποίες έχει συνηθίσει και δεν τον οδηγούν στα όριά του- πιθανότατα μπορεί να τις συνεχίσει με ασφάλεια ακόμη και σήμερα, δεδομένου ότι δεν συντρέχουν άλλες καταστάσεις σωματικής κόπωσης και παραμένει υγιής. Αν η ψυχολογία των δρομέων δεν είναι καλή, δεδομένων των συνθηκών, θα πρότεινα να μειώσουν την ένταση της προπόνησης και να παραμείνουν σε περίοδο συντήρησης της φυσικής τους κατάστασης. Αν κάποιος δεν έχει σκοπό να αγωνιστεί και έχει αμφιβολίες για το αν πρέπει ή όχι να κάνει έντονη προπόνηση ας κάνει κάτι μέτριο όπως αναφέρεται παρακάτω στην παράγραφο 6. Αυτό ακριβώς υποδηλώνει η ρήση ακούω το σώμα μου.
5. Αναφορικά με τα άτομα που έχουν ήδη προσβληθεί από γρίπη  (SARS), ή τον πρόσφατα μεταλλαγμένο ιό 2019-nCoV πρέπει να αναγνώσουμε με προσοχή τις οδηγίες των ερευνητών^{2 & 5}, οι οποίες αναφέρουν ότι μπορεί κάποιος που έχει ήπια συμπτώματα του ανώτερου αναπνευστικού (συνάχι, ήπιο πονόλαιμο, ρινική συμφόρηση), να εκτελεί μέτριας έντασης και διάρκειας άσκηση. Συνιστάται όμως αποφυγή της άσκησης σε όσους έχουν έντονο πονόλαιμο, βήχα, δύσπνοια, πόνους στο σώμα, αίσθημα γενικής σωματικής κόπωσης, πόνους στο στήθος και, φυσικά, πυρετό. Όλοι όσοι έχουν τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να αναζητήσουν ιατρικές συμβουλές και καθοδήγηση. 
6. Η ανάρρωση από ιογενείς λοιμώξεις του αναπνευστικού διαρκεί συνήθως 2-3 εβδομάδες, διάστημα που αντιστοιχεί στον χρόνο που χρειάζεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να παράγει κυτταροτοξικά Τ κύτταρα που είναι απαραίτητα για να απαλλαγεί ο οργανισμός από τα μολυσμένα ιογενή κύτταρα. Μετά από αυτή την περίοδο, και όταν τα συμπτώματα έχουν εξαφανιστεί, είναι ασφαλές να αθληθούμε, τηρώντας όμως εκ νέου την αρχή της προοδευτικότητας και ξεκινώντας από πολύ χαλαρές και μικρής διάρκειας προπονήσεις.Ως μέτρια άσκηση σε αρχάριους δρομείς αναφέρονται τα 45–60 λεπτά στο 60–70% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου τρεις φορές την εβδομάδα ^{2 & 5}.
7. Ενώ οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης, πρόσφατη έρευνα³ έδειξε ότι δεν υπάρχει επιβλαβής επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται έντονη περίοδος και μέθοδοι προπόνησης. Ωστόσο, το παρόν άρθρο αναφέρεται σε αθλητές ανταγωνιστικού επιπέδου με άριστη φυσική κατάσταση των οποίων το σώμα έχει συνηθίσει σε ερεθίσματα μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης. Δεν θα ήταν συνετό να ακολουθήσουν παρόμοιες πρακτικέςοι αρχάριοι δρομείς. Διατυπώθηκε και νωρίτερα και καλό θα είναι να επαναληφθεί: θα πρότεινα στους δρομείς να μην εκτελούν προπονήσεις υψηλής έντασης, με τις οποίες δεν είναι εξοικειωμένοι. Η αποφυγή μιας άσκησης, σε χρόνο ή ένταση, με την οποία δεν είναι συνηθισμένοι το παρόν διάστημα, είναι μια χρήσιμη συμβουλή και αφορά όλους τους αθλητές.

Συμπερασματικά, για όσο διάστημα επιτρέπεται ελεύθερα η άθληση και τηρώντας πάντα τις οδηγίες των Υπουργείων Υγείας και Προστασίας του Πολίτη, αυτό που θα έκανα ο ίδιος και θα πρότεινα στους αθλητές μου και, προφανώς, σε όλους τους δρομείς είναι, να μην εκτελούν κάτι το οποίο δεν ήταν συνηθισμένοι να κάνουν και να μην εκτελούν προπονήσεις μεγαλύτερες των 2,5 ωρών (για μεγαλύτερη ασφάλεια έως 2 ώρες το μέγιστο). Η διάρκεια αυτή προτείνεται για όσους ελπίζουν ότι δεν θα αναβληθούν οι αγώνες τους τέλη Μαΐου ή αρχές Ιουνίου. Οι μεγάλες προπονήσεις συνιστάται να είναι αργές (εύκολες) και οι έντονες, μικρές σε διάρκεια. Ένας προπονημένος δρομέας μπορεί να εκτελεί υψηλότερες εντάσεις σε σχέση με έναν απροπόνητο, αλλά να μην είναι εντονότερες ή μεγαλύτερες από αυτές που συνήθιζε να εκτελεί το προηγούμενο διάστημα. Για τους αρχάριους δρομείς, που πρόσφατα αποφάσισαν να βγουν από τα σπίτια τους να ξεσκάσουν, θα πρότεινα, 3 φορές την εβδομάδα, 30’ χαλαρό τρέξιμο ή εναλλαγές τρεξίματος με περπάτημα. 

Η προτροπή μου προς όλους τους δρομείς είναι με το πέρας της προπόνησης να έχουμε την αίσθηση ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε λίγο ακόμη, με έναν αστερίσκο για τους αρχάριους, που το επιθυμητό θα ήταν να νιώθουν ότι θα μπορούσαν να τρέξουν πολύ ακόμη. Όλα τα παραπάνω συνιστώνται στην κατεύθυνση της πρόληψης σε περίπτωση που κάποιος νοσήσει, ώστε ο οργανισμός του να αντιμετωπίσει σθεναρά τον ιό. Αν κάποιος έχει πρόσφατο ιστορικό πνευμονίας ή άσθματος καλό θα ήταν να επικοινωνήσει προηγουμένως με τον γιατρό του.

Οι παραπάνω προπονητικές οδηγίες καλό θα είναι να συνδυαστούν με σωστή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και επαρκή ξεκούραση και ύπνο. Η καλή ψυχολογία πάντα είναι σύμμαχος. Αν μου επιτρέπεται μια συμβουλή προς τους νεότερους ή όσους αψηφούν τις συνέπειες συγχρωτισμού με άλλους, η στατιστική και τα ποσοστά αφήνουν πάντα ένα ποσοστό αμφιβολίας προς τα άκρα. Κανείς δεν μίλησε για απόλυτη ασφάλεια ή κίνδυνο σε καμία ηλικιακή κατηγορία. Ας σεβαστούμε τους συνανθρώπους μας και κυρίως τους εαυτούς μας.

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής  – Προπονητής δρόμων αντοχής

www.onestepbeyond.gr

Βιβλιογραφία:

1. Lowder, T., Padgett, D.A., Woods, J.A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behaviour Immunity Journal, 19:377–380.
2.  Woods, J.A., Keylock,K.T., Lowder, T., Vieira,V.J., Zelkovich, W., Dumich, S. (2009). Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial.  Journal of the American Geriatrics  Society. 9;57:2183–2191.
3. Campbell, J.P., Turner, J.E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9:648.
4. Nieman, D.C., Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science,  8:201–217.
5. Zhu, W. (2020). Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods.  Journal of Sport and Health Science, 9(2): 105–107.

Επικοινωνία: 
e-mail: info@onestepbeyond.gr
Facebook: Dimitris Tzefalis & Δημήτρης Ι. Τζεφαλής
Σελίδα Facebook: OSB Endurance Team
Instagram: Dimitris Tzefalis